Polyfázový spánek – otázky a odpovědi

V předchozích třech článcích jsem psal o Polyfázovém spánku:

https://vitskalicky.cz/polyfazovy-spanek-jak-ziskat-kazdy-den-par-hodin-navic/
https://vitskalicky.cz/polyfazovy-spanek-rezimy-polyfazoveho-spanku/
https://vitskalicky.cz/polyfazovy-spanek-tipy/

Od zveřejnění článků na tomto i jiných webech jsem k tématu dostal řadu dotazů, osobně i online. 13 z nich najdete v tomto článku. Následují vždy mé odpovědi. Pokud vás k tématu něco zajímá nebo se chcete podělit o svou zkušenost, napište mi na email info@vitskalicky.cz.

1)Aby jsi usnul v Napu co nejrychleji, doporučil jsi tmu a špunty do uší- ty špunty sis sám vyrobil, nebo nějaké koupil? Pokud ano, jaké bys doporučil?

Používám obyčejné pěnové špunty do uší. Měl bys je sehnat v každé lékárně, cena do 20 Kč.

2) Po jak dlouhé době při probuzení z Napu jsem schopen psychické nebo fyzické aktivity? Uvedu příklad: Spal jsem 3 hodiny a dal si Nap. Cítím se unavený a nevím jestli jsem schopen nějáké větší aktivity ( běh, učení)
Díky.

V případě, že dodržuješ nějaký režim spánku, tak napy fungují. V takovém případě jsi schopen větší fyzické nebo psychické aktivity během pěti minut od probuzení. Pokud vím, tak spíš monofázově. Pokud spíš např. 8 hodin denně a najednou ze dne na den spíš jen 3 hodiny, pak se potřebuješ regulérně vyspat. Nap u monofázového spánku funguje, když např. jsi v noci nemohl usnout a přes den jsi unavený (ale přesto jsi spal třeba 5-6 hodin v noci). Snad jsem to dobře vysvětlil.

3) Víťo, mám problém s tím usnout při napu. Hrozně rád bych najel na systém 6 + 1×20 a pak ideálně na 4,5 + 2×20, to by bylo skvělé. Jen mám problém s tím usnout v napech. Ležím na posteli a nezaberu prostě… jsou na to nějaké finty? Předpokládám, že ze začátku to dělá menší či větší problém všem usnout (hned) při napu.

Ano, nějakou dobu to může trvat, než usneš. Zkus jít spát, až budeš unavený, spát v co největší tmě a v co největším tichu. Nesmíš se stresovat tím, že musíš usnout, ale naopak být odpočinutý. Plus nevstávej už po 20 minutách, ale budík si třeba nastav např. po 35 minutách, ať máš 15 minut na usnutí. Časem se naučíš usínat během kratší doby. 

Fáze adaptace u bifázového spánku probíhá běžně tak, že v prvních dnech nemůžeš při napech usnout. Prostě spi tímto režimem každý den, během pár dní by si tělo mělo zvyknout, že spí bifázově a mělo by to být v pohodě. I když neusneš, lež v posteli se zavřenýma očima a odpočívej, rozhodně bys to neměl vynechat.

4) A išlo by keby som spojil 6hodinový spánok z jedných 20 minútovým napom? že by som teda teoreticky spal v kuse 6 hodín a 20 minút.

Takto to nejde. Nap musí být samostatný a oddělený od ostatních spánků několika hodinami bdění. U bifázového spánku to vychází zhruba po 8-11 hodinách od probuzení po hlavním spánku.

5) Ahoj, moc se mi líbí tvoje téma Polyfázový spánek- Jak získat každý den pár hodin navíc, a protože již cca 2 měsíce jedu bifázový 6+0.3 měl bych několik dotazů.

Proč raději nespat 5hodin+0.2, když, jak jsem vyčetl z grafu, mezi 5. a 6. hodinou spánku není hluboký spánek?
Co víš o dlouhodobých následcích polyfázového spánku? Nepochybuju o tom, že u ubermana může dojít k zhoršení paměti. Co když musím bejt celej den mimo domov, a není možnost si napnout.. jak to napravit? dát si nap/core spánek hned co se dostanu do postele (tj mimo spací rozvrh) nebo raději přetrpět únavu a jít spát v klasickej čas? Předem děkuju za odpověď.

Graf je pouze orientační. V podstatě bys měl ze začátku mít hlavní spánek vždy jako násobek osvědčených 90ti minut. Jakmile máš nějaký režim spánku už zaběhnutý, můžeš zkusit vstávat o něco dříve nebo později. U bifázového spánku si například jeden den nastavíš budík na probuzení po 5 h a 50 minutách spánku, druhý den po 6 h a 10 minutách spánku, a zkoušíš, kdy se cítíš nejvíce odpočinutý tzv. kdy se probudíš, co nejvíce na konci spánkového cyklu.

Známý porovnával účinky Everymana 3 na psychické schopnosti člověka a porovnával to s vlivem klasického monofázového spánku. Zjistil, že při Everymanovi 3 se jeho psychické schopnosti, včetně krátkodobé paměti, oproti monofázovému spánku zlepšily. U Übermana nevím, ale určitě bych se ho proto nebál.

Pokud můžeš, zkus si dát nap třeba v autě, ve vlaku nebo někde jinde. Pokud nemůžeš, je určitě lepší jít spát, co nejdříve to jde. Posunutí času, kdy si dáš nap, je vždy menší nepravidelnost než vynechání napu. 

6) Víťo, chci se tě zeptat, jestli přijímáš v nějaké formě kofein, tein, či jiné stimulační a únavu potlačující prostředky. Četl jsem, že při everymanovi by se měla káva a podobné úplně vysadit. Je mi jasný, že si nebudu dávat kafe před napem nebo spánkem (i když táta to tak dělá, což dodnes nepochopím), ale jestli je fail, když si dám jedno kafe denně třeba hoďku po napu (když chci najet zatím na 6h + 20min režim).

Kafe jsem pil už v době monofázového spánku, u polyfázového spánku mi trochu pomáhalo s překonáním fáze adaptace. A ano, pil jsem ho, i když jsem spal Everymanem 3, takže v pohodě. Pokud si nedáš kafe před spánkem, neměl by s tím být problém. 

7) Tvuj clanek me hodne zaujal! chtel bych od tebe radu, jak to zkloubit s normalnim zivotem pracujiciho. Delam 9 hodin denne a nemam cas si dat v obedove pauze nap neni ani kde. co bys mi doporucil? navic po praci vetsinou jedu treba nakoupit jidlo, ci resit neco co sem nemohl v pracovní dobe. dle toho co sem nastudoval z materialu me vychází nejlíp bifazovej spanek a to tedy ze dojdu z prace rekneme mezi 5-6 dam si nap 20min pak sport, po nem ,,flakarna” a jít spat az v 1 v noci a spat do 7. Je to pro me idealni nebo doporucujes neco jineho? lepsi reseni? 

V soucasne dobe spim tak od 12 ci 1 do 7 tedy 7-6h a citim ze ten nap bych potreboval. O vikendu spim dele cca do 9 hod celkem 

Děkuju. Myslím, že jsi to vymyslel dobře, zkus takto spát. Jen doporučuju, abys o víkendech spal stejným režimem spánku jako přes všední dny. Organismus si pak na daný režim spánku lépe zvykne a budeš více odpočinutý.

8) aky mas nazor na budiky ktore sleduju v akom stadiu spanku si a zobudia ta v najvhodnejsom okamziku napriklad pri bifazovom pojdem spat o polnoci a nastavim si nech ma to zobudi medzi 5:50 – 6:10
alebo su to blbosti ktore su nevhodne pre mozog nakolko mozu vysielat nejake pre telo neskodne ziarenia?

Pokud vím, jedná se o aplikaci na mobily. Nemám s tím osobní zkušenost, nicméně znám dva borce, kteří tuto aplikaci už nějakou dobu používají, a funguje jim to. 

Pochopil jsem, že to funguje tak, že aplikace sleduje, jak moc/málo se během spánku převaluješ. Podle toho se dá zjistit, jak tvrdým/ lehkým spánkem zrovna spíš. Na základě tohoto zjištění tě aplikace vzbudí v co nejlehčím spánku v daném intervalu, který nastavíš. Určitě bych se toho nebál. Zkoumat přímo mozek dokážou přístroje za miliony, ne mobilní aplikace.

9) Co když dělám v práci kolotoč ranní – odpolední – noční? Existuje na toto téma nějaká literatura, články, řešení? 

O literatuře na toto téma bohužel nevím. 
Osobně bych ti poradil, aby ses snažil o co největší pravidelnost spánku. Abys chodil spát zhruba ve stejnou dobu ve dnech volna, ve dnech, kdy máš ranní a ve dnech, kdy máš odpolední. Tak vlastně nepravidelnost budou vyvolávat jen noční směny. Pokud chceš spát polyfázově, doporučuju režim bifázového spánku nebo režim 4,5+ 1,5. Ty nejsou tolik náročné na pravidelnost jako ostatní režimy spánku.

10) Jaký interval by měl být mezi Napy u u Everymana s 2 nebo 3? Taky mě zajímá interval mezi probuzením a prvním napem a mezi posledním napem a spánkem. Zajímá mě to, jestli bych byl schopen takhle fungovat, když se ze školy dostanu v 5

Spánky by zhruba měly rozdělovat den na podobně velké části. Neplatí to úplně striktně. Např. když jsem zkoušel poprvé everymana 3, měl jsem nejdelší dobu bdění mezi core spánkem a napem – kolem 8 hodin a fungovalo to. Když jsem spal everymanam 3 podruhé, měl jsem naopak mezi core spánkem a první napem nejkratší dobu bdění- asi 3-5 hodin a fungovalo to. Záleží na tom, jak si to nastavíš a organismus si potom zvykne. Každopádně je blbost u Everymana 3 si dávat pauzu mezi napy třeba 2 hodiny, nefunguje to. U everymana 2 jsem zkoušel dávat si první nap zhruba po 3-4 hodinách po core spánku a nefungovalo mi to- neusnul jsem. U Everymana 2 je potřeba delší doba bdění mezi spánky. 

Pokud jsi ve škole od 8 do 17 a předtím třeba ještě dojíždíš a nemáš možnost v této době spát napem tzv. musel bys mít mezi spánky pauzu asi 9,5- 10 hodin, myslím, že pro tebe nebude vhodný ani jeden z everymanů. To je celkem dlouhá doba. Doporučuju spíše bifázový spánek popř. režim 4,5+ 1,5.

11) Já spím bifázově již od dob, co mi to Víťa poradil a zatím dobrý. Jen trpím problémem, že proste to vzdycky nevyjde, respektive v týdnu jsou tak dva dny, kdy to něco pokazí. (např. jdu pozdě z práce a nestíhám dát nap mezi prací a treningem) nebo je náročná cestovatelská neděle a ten nap taky nedám …. otázka: je to velký problém? pokud nap nedám tak jdu spát dříve, než bych šel s napem. ale ne o moc (core s napem 5,5 až 6,5 hod dle toho jak to vyjde, bez napu tak 7)

Velký problém to určitě není. Jedná se o nepravidelnosti v režimu spánku. Jak už jsem psal ve článku, nepravidelnosti způsobují únavu. O nic jiného však nejde. Záleží jen na tobě, jak moc ti vadí/ nevadí ta únava, která vznikne, když vynecháš nap.

12) A odezní příznaky únavy? kruhy pod očima, unavenej výraz, zvýšená citlivost (podrážděnost), horší metabolismus, nechutenství atd. 

Co já jsem četl o jednom borcovi (má na netu blog jak to probíhalo, teď si nevzpomenu na jméno), co jel vícefázově. (tu hardcore – fáze 20 min spánek a 3,5 hodiny vzhůru nebo tak nějak.) Tak musel přejít na skoro třeba raw stravu, jinak to tělo nedalo.

To, co jsi popsal, jsou příznaky nedostatku spánku. Polyfázový spánek je naopak koncipován tak, že pokud jím spíš správným způsobem, tak máš dostatek spánku, a žádný z těchto projevů nedostatku spánku se u tebe neprojevuje. Potvrzuju z vlastní zkušenosti.

Co se týče toho režimu spánku, o kterém píšeš, jedná se o Übermana. To je nejradikálnější režim polyfázového spánku, se kterým je také spojeno nejvíce překážek, zároveň se ale tímto způsobem dá získat nejvíce času. Tou překážkou může být i problém se stravou, který jsi popsal. Blog, který jsi zmínil, jsem myslím také četl. S ostatními režimy spánku je spojeno mnohem méně překážek. U režimů spánku, které jsem zkoušel, jsem takový problém se stravou nikdy neměl a neslyšel jsem ani o nikom jiném, kdo by takový problém měl. Tím myslím lidi, kteří spali jinými režimy spánku než Übermanem.

13) Ahoj chlape, četl sem spoustu článku od tebe ohledně spaní, nechci dělat nic takového co děláte vy, jelikož dost sportuji atd.. Chtěl bych jen poradit jak se necítit každé ráno unavený? Usínám u telky, vim asi chyba. spím u otevřeného okna, to je asi ok, a ráno se nesprchuju studenou vodou. V týdnu chodim spát plus mínus stejně a spím 7-8 hodin, ale o víkendu spím třeba do 11 to je asi taky špatně, co? A co když se jde někam večer? jak to dělat? díky moc za tvůj čas a odpovědi

Určitě je lepší spát pravidelně. Pokud ve všední dny spíš 7-8 hodin, měl bys takto spát i o víkendu. Nepravidelnosti obecně vyvolávají únavu plus u spánku, který je delší než 9 hodin, je nebezpečí příliš mělkého spánku, který přináší více únavy než odpočinku. O tom jsem psal i ve článku. 

Obecně je člověk odpočinutý nejvíce, když se probudí na konci spánkového cyklu. Spánkové cykly trvají různou dobu, v průměru asi 90 minut. U monofázového spánku je pět spánkových cyklů, a kdy u tebe bude končit ten pátý, se nedá přesně odhadnout. Můžeš tedy zkusit experimentovat, např. jeden den spát 7 h 30 min, druhý den 7 h 40 min, třetí den třeba 7 h 25 min atd. A zkoušet, kdy se cítíš nejvíce odpočinutý. 

Dále doporučuju nepolehávat. Pokud se třeba probudíš po 7-8 hodinách je lepší vstát než ještě nějakou dobu polehávat. Opět se jedná o riziko příliš mělkého spánku. Také doporučuju po probuzení být v co největším světle- tzv. ne ve tmě nebo pološeru. Odestřít záclony a závěsy, rožnout atd. kvůli působení melatoninu (viz. můj článek). 

Ohledně té televize si nejsem jistý, asi bych vyzkoušel pár dní usínat u zapnuté televize a pár dní u vypnuté a porovnal rozdíl. Co se týče sprchování ráno, to dělám také, je určitě lepší sprchovat se ráno po spánku než večer, psal jsem o tom i ve článku. 

O budících jsem slyšel. Slyšel jsem také o mobilní aplikaci sleep as android. Ta funguje tak, že zkoumá to, jak se ve spánku hýbeš. Na základě toho rozpozná, jestli jsi ve spánku lehkém nebo tvrdém. Ty si nastavíš interval, ve kterém chceš vstávat, a ona tě probudí ve chvíli, kdy je to nejlepší (v podstatě na konci spánkového cyklu). 

U akcí, kdy jdeš spát o několik hodin později než obvykle, se jedná o velkou nepravidelnost spánku, únavě se tedy nedá zcela zabránit. Když jsem spal monofázově 8 hodin denně, dělal jsem to tak, že jsem si večer před akcí lehnul na 30-60 minut. Díky tomu jsem pak měl na akci více energie a spánek po akci byl kratší. Momentálně spím bifázově, tedy 6 hodin v noci + nap v průběhu dne. Pokud někam večer jdu, dám si navíc jeden nap večer a core spánek po akci mi pak trvá kratší dobu než 6 hodin.