Polyfázový spánek: Jak získat každý den pár hodin navíc

Tento článek jsem pojal jako návod na to, jak spát polyfázově, se základními informacemi o polyfázovém spánku. Dále obsahuje i několik tipů pro lepší spánek tak, aby něco dal i lidem, kteří polyfázový spánek nebudou chtít zkusit. Polyfázovým spánkem se zabývám už několik let, takže píšu ze své vlastní zkušenosti.

Co to vlastně je polyfázový spánek? Jednoduše řečeno, pokud spíte jednou denně, spíte monofázově, pokud spíte více než jednou denně, spíte polyfázově.

.

Proč spát polyfázově?

Díky polyfázovému se hodně dozvíte o spánku, o sobě a svém organismu. Budete méně unavení a budete mít více energie. Také si vyřešíte mnohé problémy, které jsou se spánkem spojeny.

Hlavním důvodem, proč lidé spí polyfázově, je získání volného času navíc každý den. Potřeba spánku totiž neroste lineárně. Není to tak, že pokud jste zvyklí spát monofázově 9 hodin denně a rozhodnete se spát dvakrát denně, že byste spali např. 4,5 a 4,5 hodiny. Nejedná se o to, že pokud jste zvyklí spát monofázově 9 hodin a rozhodnete se spát třikrát za den, že byste spali např. 3 hodiny, 3 hodiny a 3 hodiny. Potřeba spánku neroste lineárně- čím častěji za den spíte, tím méně spánku celkově potřebujete k tomu, abyste byli odpočinutí. Je jen potřeba dodržovat určité zásady.

Spánek se skládá ze spánkových cyklů. Ty trvají v průměru 90 minut. Některé jsou kratší, některé delší, pokud je však budeme počítat jako devadesátiminutové, v podstatě nemůžeme udělat chybu.

V jednotlivých cyklech se vystřídají fáze od nejlehčího po nejtvrdší/ nejhlubší spánek.

Čím více hluboký spánek, tím více odpočinku nám přinese. Když se podíváme na jednotlivé cykly, zjistíme, že každý cyklus je méně hluboký než ten předchozí. Každý cyklus nám tedy přinese méně odpočinku než předchozí cyklus. Pokud spíme 8 hodin, je běžné, že nám první tři hodiny spánku přinesou více odpočinku než následujících pět hodin spánku.

Pokud člověk spí devět hodin – spí v 6 spánkových cyklech. Jak vidíte, pátý spánkový cyklus už tvrdý spánek neobsahuje, 6. spánkový cyklus (který nemáme na obrázku) je ještě více mělký a přináší jen velmi málo odpočinku.

Asi před šesti lety jsem byl zvyklý spát každý den devět hodin. Viděl jsem však, že řada lidí kolem mě spí méně a stačí jim to. Rozhodl jsem se zkusit zkrátit svůj spánek pouze na 8 hodin a ze dne na den to udělal. Očekával jsem, že budu více unavený, protože jsem najednou spal o hodinu méně. Nic se však nezměnilo- byl jsem naprosto stejně odpočinutý jako předtím. Pouze jsem získal hodinu času navíc každý den. Tehdy jsem tomu nerozuměl. Bylo to proto, že jsem odstranil 6. spánkový cyklus, který přináší jen málo odpočinku.

Pokud spíte déle než 9 hodin – což nedoporučuju – přichází 7. spánkový cyklus. Ten je už tak mělký, že může přinést více únavy než odpočinku. Pokud spíte déle než devět hodin denně a jste odpočinutí, je to v pořádku. Pokud však spíte déle než 9 hodin denně, a přesto jste unavení, je pravděpodobné, že spíte příliš dlouho a měli byste spát kratší dobu. Stejně jako jídlem se dá přejíst, tak i spánkem se dá přespat. Nadbytek spánku způsobuje únavu a nedostatek energie stejně jako nedostatek spánku.

Toto jsem si ověřil asi před pěti lety. Tehdy jsem měl více volného času, a tak jsem se rozhodl vyzkoušet spát maximálně dlouho. Očekával jsem, že když budu spát dlouho, budu mít obrovské množství energie a budu hodně odpočinutý. Spal jsem tedy bez budíku, klidně i deset hodin, ráno jsem polehával klidně další tři čtvrtě hodinu v posteli a odpoledne jsem si znovu lehnul i na hodinu dvě. Takto jsem spal běžně přes dvanáct hodin denně.

Stal se však přesný opak toho, co jsem očekával. Ve skutečnosti jsem nikdy v životě nebyl tak moc unavený, jako právě v této době. Neustále jsem byl ospalý, klidně už i hodinu po probuzení, špatně jsem se soustředil a byl bez energie. Šokovalo mě to a po zhruba týdnu jsem se vrátil k osvědčenému osmihodinovému spánku s budíkem. Díky tomu byly problémy pryč a já měl znovu dostatek energie a byl odpočinutý. Rozhodně tedy neplatí, že čím více spánku, tím lépe.

Čím tvrdším spánkem spíme, tím těžší je nás vzbudit. Jestliže nás ale něco vzbudí, tak pokud to bude ve fázi tvrdého spánku, uprostřed spánkového cyklu, budeme unavení, pokud to bude na začátku nebo konci spánkového cyklu, budeme odpočinutí. Toho využívá i polyfázový spánek.

.

Zdřímnutí= napy

Zdřímnutí, anglicky nap, je spánek, který trvá 15-30 minut, optimálně 25 minut. Pokud tedy v tomto článku budu mluvit o napech, myslím tím napy 25-ti minutové. Nap by neměl být delší než 30 minut, protože je tam nebezpečí toho, že se člověk dostane doprostřed spánkového cyklu a probudí se unavený.

Napy využívám již asi 8 let. Kdysi jsem si o nich přečetl v jedné knize. Tam autor psal o tom, že pokud je člověk hodně unavený přes den nebo se špatně vyspal, a proto je přes den bez energie, měl by si lehnout na 20 minut. Že to hodně pomůže. Tyto dvacetiminutové spánky přes den mi vždy fungovaly jako dodávka energie, když jsem byl unavený.

Napy jsou úžasné v tom, že poměrně velkou část doby, co spíme napem, tvoří tvrdý spánek. Může to být klidně 10-15 minut z 25 minut spánku. Díky tomu nám napy přinášejí odpočinek.

Díky zákonitostem polyfázového spánku dokáže jeden nap v průběhu dne nahradit jeden spánkový cyklus v průběhu noci. Můžeme tedy spát v pěti spánkových cyklech v noci- monofázově, můžeme spát 6 hodin v noci (4 spánkové cykly) a jedním napem v průběhu dne, můžeme spát 4,5 hodiny v noci (3 spánkové cykly) a dát si dva napy v průběhu dne atd. Takto se tvoří základní režimy polyfázového spánku. Díky napům tedy zkracujeme spánek o lehký spánek, který nám nepřináší moc odpočinku, zatímco tvrdý spánek zachováváme.

Některým lidem trvalo třeba několik dní, než se jim podařilo spát v napech tzv. ze začátku nedokázali usnout. V takovém případě je dobré se uklidnit, ležet se zavřenýma očima ve tmě a snažit se na nic nemyslet. Organismus si na napy během několika dnů zvykne a člověk bude spát. Já osobně jsem problém s 20ti minutovými spánky neměl, neboť jsem s nimi měl zkušenost už několik let před tím, než jsem se začal zabývat polyfázovým spánkem.

.

Únava

Existují dva typy únavy- jedna je dobrá a přínosná, druhá je špatná.

U monofázového spánku je dobré, pokud jste unavení večer. Díky únavě usnete mnohem rychleji, a tak se vyhnete např. hodinovému usínání, které organismus nijak nepotřebuje a vám to jen vezme čas, který byste mohli strávit jinak. Špatnou únavou u monofázového spánku je únava v průběhu dne.

U polyfázového spánku je dobré, pokud jste před každým spánkem unavení. Pokud si tělo zvykne na nový režim spánku, začne si o jednotlivé spánky v průběhu dne samo žádat únavou.

Většinou to probíhá – alespoň u mě- skokově. Dlouhé hodiny jsem svěží a potom najednou během např. půl hodiny jsem unavený. Vždy pak ještě nějakou dobu počkám, než se únava prohloubí. Čím větší únava, tím rychleji usnete. Díky tomu usínám standartně do 5-10 minut od okamžiku, kdy si lehnu do postele. To, že bych usínal delší dobu, se mi stává jen výjimečně.

U polyfázového spánku je špatnou únavou např. to, když si dáte nap v průběhu dne, a už za hodinu jste opět unavení. Tato špatná únava je u polyfázového spánku způsobena pouze dvěma důvody- fází adaptace nebo nepravidelnostmi v rozložení spánku.

Pokud začnete spát novým režimem spánku, potřebuje tělo nějakou dobu, než si na nový režim spánku zvykne. V této fázi adaptace budete více unavení než obvykle. Jakmile ji překonáte, bude to fungovat a vy budete odpočinutí, i když budete spát mnohem kratší dobu.

Čím větší změnu v režimu spánku uděláte, tím delší bude fáze adaptace. Z toho důvodu doporučuju začít jednoduchým bifázovým spánkem a postupně přejít na další režimy spánku.

Z toho důvodu je nesmysl měnit režimy spánku po krátké době. Vyberte si jeden režim spánku a spěte pouze jím. Řekl bych, že minimální doba na to, abyste si vyzkoušeli režim spánku je 1-2 týdny.

Pokud už spíte nějakým režimem spánku, měli byste se snažit o to, aby byl co nejvíce pravidelný. Tedy- aby se jednotlivé spánky odehrávaly zhruba ve stejnou dobu v průběhu dne. Čím více polyfázový režim spánku (tzv. čím vícekrát spíte za den a čím méně času spánku věnujete), tím je pravidelnost důležitější. Jisté nepravidelnosti se dají napravit, neměly by však být velké. Nepravidelnosti totiž způsobují únavu.

V příštím článku se dočtete o režimech polyfázového spánku: https://vitskalicky.cz/polyfazovy-spanek-rezimy-polyfazoveho-spanku/