Polyfázový spánek: Tipy

V předchozím článku jsem psal o režimech polyfázového spánku:
https://vitskalicky.cz/polyfazovy-spanek-rezimy-polyfazoveho-spanku/

Nyní mám pro vás několik tipů k tomuto tématu.

.

Melatonin

Melatonin je hormon, důležitý pro spánek. Laicky řečeno, čím více ho máme v krvi, tím více jsme unavení a ospalí. Naopak čím méně ho máme v krvi, tím více jsme odpočinutí. Tvorba melatoninu reaguje na světlo a tmu. Ve světle se ho tvoří málo, ve tmě hodně. Je to přirozený mechanismus organismu, který způsobuje, že v noci spíme a ve dne bdíme.

Pokud se zabýváte polyfázovým spánkem, bude melatonin Vaším spojencem i soupeřem. Pokud spíte, snažte se spát v co největší tmě. To platí zvlášť pro spánek ve dne. Zatáhněte si závěsy, žaluzie, popř. si dejte na oči černý šátek, ať nic nevidíte. Nejenže díky tmě rychleji usnete, ale budete i lépe spát. Melatonin funguje i v průběhu spánku- čím více ho máme v krvi, tím tvrdší (a tedy více odpočinek přinášející) spánek.

Pokud bdíte, bděte v co největším světlem. To platí zvláště, pokud bdíte v noci- Rožněte světla na maximum. Nebuďte v šeru ani částečné tmě, tma nás totiž uspává.

Z důvodu působení melatoninu je vždy lepší spát hlavním spánkem dne (core spánkem) v noci, nikoliv ve dne, a napy si dávat ve dne.

.

Sprchování

Tato rada nebude fungovat všem. Mně osobně funguje velmi dobře, proto doporučuju ji zkusit. Důležité pro kvalitu spánku je to, jestli se jdeme sprchovat před spánkem nebo po spánku. Pokud spíte monofázově, snažte se vždy sprchovat až ráno po spánku. Pokud spíte polyfázově, sprchujte se po nejdelším spánku (core spánku).

Sprchování a mýdlo způsobují vysušení pokožky. Pokožka je přirozeně mastná a trvá nějakou dobu, než se její mastnota obnoví. Ve spánku se přirozeně převalujeme. Pokud jdeme spát umytí a máme suchou pokožku, způsobuje převalování škrábání a svrbění. To nás může v lehkých fázích spánku probudit a tím narušuje kvalitu spánku.

Toto jsem si ověřil už v době, kdy jsem spal monofázově. Když jsem se sprchoval večer, tak jsem se tak v 5-6 dnech v týdnu probouzel v průběhu noci a často mi trvalo delší dobu, než jsem znovu usnul, anebo jsem už neusnul.

Když jsem se začal sprchovat ráno, najednou to přestalo, a to, že bych se probouzel v průběhu noci, se mi stávalo tak 1x týdně. A když už jsem se probudil, brzy jsem znovu usnul. Zkoušel jsem to dělat i tak, že jsem se sprchoval třeba 4-5 hodin před spánkem. To mi ovšem nefungovalo- obnovit mastnotu kůže trvá mnohem déle.

.

Moment probuzení- zrádce

Už v době monofázového spánku jsem si ověřil, že v okamžiku kdy se probudím, nesejde moc na tom, jestli se cítím odpočinutý nebo unavený. Často se mi stávalo, že jsem se probudil a cítil se svěží, a potom jsem byl celý den bez energie. Také se mi stávalo, že jsem se probudil totálně zničený a pak jsem se přes den cítil dokonale odpočinutý.

Zvláště u polyfázového spánku se Vám bude často stávat, že se probudíte, a budete mít pocit, že musíte spát dál, jinak budete zničení. Místo toho vstaňte z postele. Tento pocit pak rychle pomine.

Pro mě zatím nejtěžší zkouška, kterou jsem musel překonat při polyfázovém spánku, byla druhý den, co jsem začínal s everymanem se 3 napy. Tehdy jsem se ještě nacházel ve fázi adaptace. Natočil si budík na mobilu a probudil se po 3 hodinách spánku. Probudil jsem se neuvěřitelně unavený. Všechno mi říkalo, ať spím dál, že to prostě nefunguje. Jen s vypětím všech sil jsem si sedl na postel. Věděl jsem, že kdybych zůstal ležet, usnul bych.

I tak jsem si ale nedokázal stoupnout. Deset minut jsem prostě jen seděl a koukal do tmy. Pak jsem konečně vstal, prošel se a rožnul světlo. Asi půl hodiny po probuzení jsem byl naprosto odpočinutý. Ve skutečnosti jsem dlouhou dobu neměl tolik energie jako v tento den. Tehdy jsem si uvědomil, že tomu, jestli se při probuzení cítím odpočinutý nebo unavený, se nedá věřit.

.

Polyfázový spánek a sport

Psychická regenerace probíhá jak ve spánkových cyklech, tak v napech. Přičemž platí, že čím tvrdší spánek, tím více odpočinku nám přinese. Fyzická regenerace organismu- regenerace svalstva- probíhá především v oněch devadesátiminutových cyklech. Pro sportovce tudíž není vhodný Überman, který žádný cyklus neobsahuje, ani Everyman 4, který obsahuje pouze jeden tento cyklus. Tyto režimy jsou vhodné spíše pro lidi bez nějaké větší fyzické aktivity.

Nicméně, pokud si třeba třikrát týdně zajdete do posilky a dvakrát týdně zaběhat, jsou pro vás ostatní režimy vhodné bez problému. Z vlastní zkušenosti vím, že dva spánkové cykly za den pro člověka, který má sport jako koníček, úplně stačí. Pro profi sportovce, kteří trénují několik hodin denně, nebo fyzicky pracující lidi, by nemusely být některé režimy spánku vhodné, protože potřebují větší fyzickou regeneraci. Nicméně bifázový spánek je vhodný i pro ně.

Pokud máte nějakou větší fyzickou aktivitu a nevíte, jestli Vám dá nějaký režim spánku dostatečnou regeneraci, není to žádný velký problém. Prostě vyzkoušíte daný režim spánku alespoň na dva týdny. Pokud překonáte fázi adaptace, a vaše spánky budou relativně pravidelné, a přesto budete unavení, není pro Vás daný režim spánku vhodný.

To se však týká menšiny lidí. Pro většinu lidí platí, že pokud spí denně alespoň tři hodiny v kuse, tak to pro ně znamená dostatečnou fyzickou regeneraci, a tudíž se polyfázovému spánku mohou bez problému věnovat.

V posledním článku zodpovím některé otázky od čtenářů: https://vitskalicky.cz/polyfazovy-spanek-otazky-a-odpovedi/